MARIJA MARKOV I „RELAX STUDIO” SAVETUJU: Pilates vežbe za ravan stomak

Leto je na pragu, a sezona kupanja na kupalištima u Zrenjaninu i okolini je otvorena. Kako do ravnog stomaka, ali i zdravijeg načina života, koji je takođe veoma važan, ne samo za telo nego i duh, uz pomoć pilates vežbi, savetuje Marija Markov, joga i pilates istruktor iz „Relax studija”.
– Vežbe snage i oblikovanja koje radimo sa sopstvenom težinom tela imaju značajnu ulogu u jačanju dubljih slojeva mišića stomaka. Ova duboka muskulatura trupa je odgovorna i za lepo držanje, ravnotežu i koordinaciju pokreta. Duboki poprečni trbušni mišić ima značajnu ulogu u stabilizaciji trupa i zaštiti lumbalnog dela kičme. On se aktivira uvlačenjem stomaka. To je jedan od važnih principa izvođenja ovih vežbi. Dakle, pre nego što uđemo u neku vežbu ili položaj, prvo uvučemo stomak, pa onda započinjemo pokret – napominje Marija pre početka vežbi.

edf

1. Ukrštanje (Criss-Cross)
Ovo je vežba koja će nam ojačati kose trbušne mišiće i oblikovati struk. Započnemo ležeći, sa rukama na potiljku. Izdahom podižemo glavu i ramena sa prostirke i okrećemo se laktom prema suprotnom kolenu. Pogled je usmeren u donji lakat. Udahom se vratimo na sredinu i izdahom ponovimo na drugoj strani. Tokom izvođenja vežbe obratimo pažnju da leđa ostanu čvrsto usidrena na podlozi. Noge istežemo naizmenično. Napravimo osam ponavljanja na svakoj strani. Kako budemo napredovali, ubrzavamo tempo izvođenja, a zadržavamo kontrolu pokreta.

edf

edf

2. Sklopka (Teaser)
Ovo je jedna od veoma izazovnih vežbi ukoliko imamo nameru da je ispravno izvedemo. Počinjemo u položaju ležeći na ledjima. Izdahom najpre aktiviramo trbušnu muskulaturu prema kičmi, pa polako, bez trzaja podignemo trup i noge istovremeno. Ističemo da podizanje nogu započinjemo tek pošto je glava podignuta kako bismo zaštitili lumbalni deo. U gornjem položaju kratko balansiramo iza trtične kosti, pa se izdahom ponovo vratimo u ležeći položaj istim, sporim tempom. Glavu spustimo tek pošto smo već spustili stopala. Vežba izuzetno jača prednji deo, a isteže zadnji deo tela. U slučaju da postoji skraćenost u zadnjoj loži natkolenice ili krutost u donjem delu leđa, vežbu modifikujemo savijanjem nogu u kolenima. Napravimo šest kvalitetnih ponavljanja.

edf

3. Zadnje podizanje noge (Control Balance)
Ova vežba se izvodi iz položaja tzv. prednja daska. Poravnamo se u položaju i izdahom podignemo jednu nogu, maksimalno opruženu. Vodimo računa da ne potonemo u predelu kukova. Stomak je uvučen i vrat izdužen. Ponovimo vežbu po četiri puta svakom nogom naizmenično u sporijem tempu. Dok radimo nogama, minimiziramo pokrete u kičmi koja treba da ostane izdužena. Drugim rečima, vršimo stabilizaciju trupa dok pokrećemo ekstremitete.

edf

4. Bočni most (Side Bridge)
Evo još jednog pravog izazova za sve mišiće trupa: trbušnu muskulaturu i oblikuse, mišiće donjeg i gornjeg dela leđa što je nama sa aspekta pilatesa značajno. Prikazujemo napredniju varijantu vežbe. Da bismo zauzeli ispravan položaj, oslonimo se na lakat i poravnamo stopala u liniju sa kukovima i ramenima. Izdahom podignemo kukove i zadržimo se kratko gore. Udahom se mekano spustimo u početni položaj. Modifikacija koja može značajno da olakša vežbu je most sa kolena, gde ostavljamo jedno ili oba kolena na podlozi. Ponovimo osam puta na oba boka.
Priredila Marija Markov.

FacebookTwitter